巴黎奧運(yùn)會(huì)正如火如荼，有你關(guān)注的體育賽事嗎？
近年來的多屆奧運(yùn)會(huì)掀起了全民健身的熱潮，網(wǎng)民對(duì)比賽結(jié)果和獎(jiǎng)牌的執(zhí)著，逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)閷?duì)健美身材的向往和運(yùn)動(dòng)過程的純粹熱愛。
中國(guó)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員 鄭欽文
中國(guó)乒乓球運(yùn)動(dòng)員 樊振東
中國(guó)游泳運(yùn)動(dòng)員 潘展樂
奧運(yùn)健兒讓更多人看到了體育的力量美，佛山也建起了越來越多的體育創(chuàng)意館和體育公園。
圖源：佛山新聞網(wǎng)
想與運(yùn)動(dòng)健兒一樣，在體育場(chǎng)上揮灑汗水，健身前的準(zhǔn)備都做好了嗎？
佛山市中醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心博士王昌兵副主任中醫(yī)師教你三步制定健身計(jì)劃，快轉(zhuǎn)發(fā)給你的健身搭子，一起收藏起來。
01/輕裝上陣
夏季在戶外運(yùn)動(dòng)，體感會(huì)更加悶熱和潮濕，建議選擇輕薄、透氣的運(yùn)動(dòng)服，挑選合腳、舒適且具有一定足弓的運(yùn)動(dòng)鞋，能夠使運(yùn)動(dòng)過程更輕松、愉快，減少運(yùn)動(dòng)帶來的不適。
02/動(dòng)態(tài)拉伸
在開始正式運(yùn)動(dòng)前，可以先進(jìn)行一些開合跳等有氧運(yùn)動(dòng)、動(dòng)態(tài)拉伸和平衡練習(xí)，調(diào)動(dòng)心肺功能、升高體溫、激活肌群，有利于提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減少運(yùn)動(dòng)拉傷。
如果剛開始沒有掌握復(fù)雜的熱身模式，先做一套體育老師教的準(zhǔn)備活動(dòng)和高抬腿也能應(yīng)付日常的健身強(qiáng)度哦。
03/適當(dāng)飲食
雖然“空腹運(yùn)動(dòng)更有利于減肥”的說法盛行一時(shí)，但研究表明，運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)進(jìn)食適當(dāng)碳水化合物和瘦肉蛋白對(duì)保持運(yùn)動(dòng)耐力有重要作用，消化能力較差的人群可以適當(dāng)調(diào)整進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間。
中國(guó)游泳運(yùn)動(dòng)員 張雨霏
緊實(shí)的肌肉線條和健康的體魄才是我們的健身目標(biāo)
此外，出門運(yùn)動(dòng)前要備好足夠的飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料，在運(yùn)動(dòng)過程中及時(shí)補(bǔ)充水分，避免大量出汗導(dǎo)致的肌肉痙攣、頭暈、脫水等問題。
01/制定合適的鍛煉計(jì)劃
到戶外、體育館“以球會(huì)友”是很多人選擇的健身方式，但除了打球、游泳、跑步、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)外，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練和拉伸練習(xí)有助于增強(qiáng)肌肉的穩(wěn)定性和靈活性，更能提高在有氧運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)。
如果是剛準(zhǔn)備開始鍛煉的健身小白，或者是時(shí)間有限只能做“五分鐘快充運(yùn)動(dòng)”的上班族，更應(yīng)該遵循“從低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸增加”的原則，根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整計(jì)劃。王昌兵提醒，大家要循序漸進(jìn)，每周維持適量運(yùn)動(dòng)，不提倡做“周末勇士”。
此外，運(yùn)動(dòng)前還應(yīng)學(xué)習(xí)正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，避免不必要的損傷。
接診病例——
市民王女士是蛙泳愛好者，由于長(zhǎng)期保持不正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)——?jiǎng)澦畷r(shí)雙上臂過度內(nèi)旋導(dǎo)致肩峰下撞擊，反復(fù)撞擊后引起了肩袖肌腱撕裂。
中國(guó)游泳運(yùn)動(dòng)員 覃海洋
02/注意監(jiān)測(cè)身體變化
健身過程中可以佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)，實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)血壓、心率等指標(biāo)，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，確保身體處于良好狀態(tài)。
有高血壓、心臟病、骨關(guān)節(jié)炎等基礎(chǔ)病史的老年人，在開展運(yùn)動(dòng)前最好先到專科進(jìn)行專業(yè)的心肺功能評(píng)定，由醫(yī)生開具合理的“運(yùn)動(dòng)處方”，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度范圍。
01/選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式
不同的人群都有適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，比如有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)及腰部不適的人群，不宜進(jìn)行跑步、跳躍、登山及球類運(yùn)動(dòng)，可以選擇游泳、瑜伽等；對(duì)于有肩關(guān)節(jié)不適的人群，不宜進(jìn)行羽毛球、籃球、廣場(chǎng)舞等需要將手臂高舉過頭的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以選擇慢跑、登山、徒步等運(yùn)動(dòng)。
中國(guó)羽毛球運(yùn)動(dòng)員 王昶 梁偉鏗
02/選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間
運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間一般是早上5-7點(diǎn)或傍晚5-8點(diǎn)，前者可以讓肌體開始蘇醒，保持精神飽滿，也有助于加強(qiáng)免疫功能；后者能夠達(dá)到更好的效果，而且對(duì)睡眠較為有利。
03/了解運(yùn)動(dòng)損傷急救原則
運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，熱身是一個(gè)機(jī)體激活的過程，能讓身體從靜態(tài)狀態(tài)更快進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，使身體溫度升高、神經(jīng)系統(tǒng)興奮性提高、肌肉激活、肌肉和韌帶彈性增加、能量供應(yīng)速度加快。
另外，運(yùn)動(dòng)前1周如有感冒，不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
接診病例——
在校大學(xué)生小劉平時(shí)喜愛打籃球，由于沒有做熱身運(yùn)動(dòng)便匆匆加入比賽，剛一上場(chǎng)跳躍落地時(shí)左膝關(guān)節(jié)就“咯噔”搓動(dòng)了一下，隨后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹。經(jīng)診斷為“膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶損傷”。
發(fā)生急性運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，尤其是在戶外不能及時(shí)就醫(yī)的情況下，掌握以下“POLICE”急救原則，先對(duì)傷員進(jìn)行初步處理：
王昌兵強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)有益身體健康，但一定要注意運(yùn)動(dòng)過程中的安全性，一旦發(fā)現(xiàn)身體有不適，應(yīng)立刻停止，一旦受傷請(qǐng)立即就醫(yī)。
00:31想當(dāng)“佛山飛魚”又害怕出現(xiàn)游泳肩？怎么評(píng)估身體適合哪些運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？熬夜看奧運(yùn)后該怎么恢復(fù)調(diào)整狀態(tài)？
每年的8月8日是我國(guó)“全民健身日”，想更詳細(xì)了解、咨詢科學(xué)運(yùn)動(dòng)、預(yù)防損傷的那些事，8月8日（周四）上午10:00-11:00，王昌兵博士將上線“佛山市中醫(yī)院”直播間一一解答，還將掉落驚喜小禮品喲~一起來學(xué)習(xí)！互動(dòng)！抽獎(jiǎng)吧！
作者：傅楚瀅（部分來源佛山新聞傳媒中心）
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