劉畊宏健身操、飛盤(pán)運(yùn)動(dòng)的熱度尚未褪去，在這個(gè)火辣辣的夏天，一邊是身材健碩的“封神質(zhì)子團(tuán)”燃爆暑期檔。
一邊是張雨霏、吳艷妮等運(yùn)動(dòng)健兒在成都大運(yùn)會(huì)中大展英姿?！ ?/font>
這些活力滿滿的陽(yáng)光形象走進(jìn)大眾視野，引得不少人高呼審美升級(jí)，再度掀起了一陣追求健康美、運(yùn)動(dòng)美的風(fēng)潮。
8月8日是全民健身日，8月7-13日更是我國(guó)首個(gè)“體育宣傳周”。不管是為了減肥還是健康，不少人都邁出了運(yùn)動(dòng)的第一步?！ ?/font>
然而，當(dāng)人們開(kāi)始咔咔跳操、哐哐舉鐵，期待著“自律給我自由”時(shí)，卻沒(méi)想到，在擁有健美線條之前，先遭到了來(lái)自身體的“背刺”——運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)發(fā)出的那聲異響，宛如鍛煉前隔空發(fā)出的子彈，在自律打卡一段時(shí)間后轉(zhuǎn)頭正中眉心?！ ?/font>
有沒(méi)有搞錯(cuò)！怎么躺平的時(shí)候只是腰背疼，一動(dòng)起來(lái)全身都開(kāi)始疼了呢？誰(shuí)來(lái)救救我？
據(jù)我院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任兼骨傷十五科主任趙立連介紹，大部分在門(mén)診接診的運(yùn)動(dòng)損傷患者，都是因?yàn)椴徽_的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)導(dǎo)致的。怎么才能科學(xué)運(yùn)動(dòng)？趙立連今天給大家?guī)?lái)運(yùn)動(dòng)前、中、后的小貼士，準(zhǔn)備鍛煉的健身小白快記下來(lái)！
運(yùn)動(dòng)前做好熱身運(yùn)動(dòng)
很多上班族、低頭族都是刷到健身視頻就想跟著動(dòng)起來(lái)，但運(yùn)動(dòng)前花5-10分鐘提前激活機(jī)體是十分有必要的。在正式開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，可以先進(jìn)行一些開(kāi)合跳等有氧運(yùn)動(dòng)、動(dòng)態(tài)拉伸和平衡練習(xí)，調(diào)動(dòng)心肺功能、激活主要工作肌群和深層肌群，有利于提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度，防止運(yùn)動(dòng)損傷。
如果剛開(kāi)始沒(méi)有掌握復(fù)雜的熱身模式，先做一套體育老師教的準(zhǔn)備活動(dòng)和高抬腿也能應(yīng)付日常的健身強(qiáng)度哦?！ ?/font>
循序漸進(jìn)地增大運(yùn)動(dòng)量
有的年輕人因?yàn)楣ぷ鲗W(xué)習(xí)繁忙等原因，平時(shí)沒(méi)時(shí)間鍛煉，想要通過(guò)一次高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到一周的鍛煉效果，這種做法對(duì)身體傷害極大。
每個(gè)人的生理負(fù)荷能力不同，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞感恰恰是身體發(fā)出的休息信號(hào)，沒(méi)必要強(qiáng)行堅(jiān)持。從較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開(kāi)始循序漸進(jìn)地展開(kāi)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，能幫助自己了解機(jī)體性能，也更有利于每日?qǐng)?jiān)持，更有效地增強(qiáng)體質(zhì)、鍛煉身體。
多動(dòng)作交替訓(xùn)練
長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)同樣的動(dòng)作會(huì)讓肌肉疲勞、更容易造成肌肉勞損，多種動(dòng)作、高強(qiáng)度和低強(qiáng)度、有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行的鍛煉，或者經(jīng)常調(diào)整每日訓(xùn)練類(lèi)型，能更充分地調(diào)動(dòng)全身肌群，訓(xùn)練心肺耐力、肌肉力量，協(xié)調(diào)能力和關(guān)節(jié)靈活性，也更利于執(zhí)行下來(lái)哦?！ ?/font>
選擇適合的裝備
夏季在戶外運(yùn)動(dòng)，體感會(huì)更加悶熱和潮濕，推薦運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇透氣性能良好、吸汗和排汗能力強(qiáng)的速干衣，不建議穿純棉衣物。
減震功能良好的運(yùn)動(dòng)鞋也能夠?yàn)樽愕滋峁┯辛χ?，幫助緩解膝、踝關(guān)節(jié)的壓力。
對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)則需要選擇專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)裝備，以籃球?yàn)槔?，?yīng)選擇寬松、具有彈性的球衣，并穿著專(zhuān)業(yè)的籃球鞋。專(zhuān)業(yè)的籃球鞋可對(duì)腳部、腳腕進(jìn)行較為全面的保護(hù)，并減低最常見(jiàn)的腳腕扭傷幾率，更具備防滑的功能。在起跳落地、對(duì)抗旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)時(shí)主要由下肢關(guān)節(jié)發(fā)揮穩(wěn)定作用，建議佩戴專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)護(hù)膝、護(hù)踝等。
不恰當(dāng)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷的新聞屢見(jiàn)不鮮▼
趙立連表示，出現(xiàn)急性運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，應(yīng)記住以下P.O.L.I.C.E.原則▼
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)以下幾種情況不要忽視，要及時(shí)就醫(yī)！
01/膝關(guān)節(jié)反復(fù)腫脹、絞索和不穩(wěn)感
上述表現(xiàn)大多是膝關(guān)節(jié)韌帶、軟骨或者半月板出了問(wèn)題，很難通過(guò)居家休息徹底改善，繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還有可能加重膝關(guān)節(jié)的磨損。正確做法是到醫(yī)院完善核磁共振（MRI）檢查，盡早明確病因，尋求專(zhuān)業(yè)的醫(yī)療建議?！ ?/font>
02/肩關(guān)節(jié)脫位
外傷導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)脫臼，并不僅僅是將脫臼的關(guān)節(jié)“裝回去”那么簡(jiǎn)單。趙立連介紹，對(duì)于初次脫位的肩關(guān)節(jié)，需要完善CT檢查排除骨折，由骨科醫(yī)生進(jìn)行手法復(fù)位后懸吊外固定6周，并且在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)鍛煉，以確保關(guān)節(jié)周?chē)浗M織的修復(fù)；如果肩關(guān)節(jié)脫位超過(guò)2次以上，往往需要進(jìn)行手術(shù)治療才能改善。
03/韌帶損傷、肌肉撕裂
不少人以為扭了一下或一些看似不太嚴(yán)重的損傷、疼痛不去看醫(yī)生也沒(méi)關(guān)系，休息幾天涂點(diǎn)藥油就沒(méi)事。以韌帶損傷和肌肉撕裂為例，一些運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者扭傷或拉傷后出現(xiàn)腫痛等癥狀，休息幾天看似癥狀緩解后又繼續(xù)參與運(yùn)動(dòng)，但總感覺(jué)受傷的部位發(fā)不上力，或出現(xiàn)痛感，其實(shí)這很多情況下是韌帶損傷的癥狀之一，不妥善處理的話會(huì)大大影響受傷部位的活動(dòng)能力。
因此，如果受傷后出現(xiàn)腫痛、或受傷時(shí)出現(xiàn)韌帶斷裂響聲等現(xiàn)象，更應(yīng)及早就醫(yī)。明確病因后在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行治療和康復(fù)，才能更放心、更安全地重返賽場(chǎng)?！ ?/font>
04/運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)期、慢性疼痛
上肢類(lèi)常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷有肩袖撕裂、肩關(guān)節(jié)盂唇損傷，還有經(jīng)常揮拍、揮桿動(dòng)作導(dǎo)致的網(wǎng)球肘、高爾夫球肘等，由于運(yùn)動(dòng)量突然增大導(dǎo)致的急性炎癥和肌肉酸痛多數(shù)可以休息后緩解，但如果疼痛感到達(dá)影響睡眠的程度，或出現(xiàn)某些角度乏力的現(xiàn)象，則一定要到醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)科就醫(yī)。
這是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間特定動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌腱過(guò)度勞損，出現(xiàn)慢性炎癥反應(yīng)或退行性改變，比如頑固性網(wǎng)球肘、高爾夫球肘、髕腱炎、跟腱炎等。當(dāng)休息、貼膏藥都無(wú)法緩解疼痛時(shí)，可到醫(yī)院進(jìn)行物理治療、封閉治療、PRP（富血小板血漿）治療，并且在指導(dǎo)下進(jìn)行功能康復(fù)鍛煉，改善慢性疼痛?！ ?/font>
看完運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和處理措施，大家可以放心地動(dòng)起來(lái)了。
全民健身不止一周，讓我們一起科學(xué)運(yùn)動(dòng)，活力一夏！
作者：傅楚瀅