年后胖若兩人，恨不得馬上開啟運(yùn)動減肥模式，又怕陽后鍛煉容易出事？佛山市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任謝韶東、曾庭威康復(fù)技師來教大家科學(xué)鍛煉，從簡單動作開始恢復(fù)運(yùn)動狀態(tài)！
據(jù)悉，“陽過”和“陽康”之后，不少人的感覺就是“有點(diǎn)虛”，沒什么力氣，想加以鍛煉，但有部分市民卻表示，稍微運(yùn)動就會氣喘吁吁，感覺全身酸痛，甚至出現(xiàn)頭暈乏力，難以長時(shí)間堅(jiān)持。
對此，謝韶東表示，大多數(shù)新冠感染者在轉(zhuǎn)陰后，仍然存在一系列的健康問題，其中最常見的是出現(xiàn)容易疲勞、呼吸困難等癥狀，而進(jìn)行正確且適度的體育活動，對于患者恢復(fù)健康有積極的意義。
如：適量的呼吸訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練、小強(qiáng)度力量訓(xùn)練能夠有效對抗身體能力如柔韌性、力量的下降，并延緩心肺功能退化，提升人體免疫力；吸氣肌訓(xùn)練能克服患者呼吸功能障礙、心肺耐力不足和日常功能活動受限。
而據(jù)統(tǒng)計(jì)稱，居家運(yùn)動訓(xùn)練對治愈新冠病毒感染患者的運(yùn)動耐力和下肢肌肉力量衰退癥狀的療效顯著。
接下來，曾庭威來給大家推薦四類居家運(yùn)動訓(xùn)練▼
01.調(diào)整呼吸訓(xùn)練
適用于“陽康”后日常生活當(dāng)中感覺胸悶氣短，呼吸時(shí)總感覺要聳肩呼吸的情況。
撅嘴呼吸練習(xí)▼
坐直或略微傾斜，頸肩部肌肉放松；閉上嘴，用鼻子吸氣2秒鐘，模擬自己在聞花香；噘起嘴唇慢慢呼氣，盡量持續(xù)4秒鐘，模擬自己在吹氣球。
重復(fù)吸氣和呼氣循環(huán)2分鐘，每天鍛煉數(shù)次。
腹式深呼吸練習(xí)▼
盡量平躺，熟練掌握以后可換成坐位或站立位：用鼻子慢慢吸氣，一只手放在腹部感覺腹部隆起；用鼻子慢慢呼氣（比吸氣時(shí)間更長），手可以輔助下壓腹部配合呼氣。
重復(fù)吸氣和呼氣循環(huán)2-5分鐘，每天鍛煉多次。
02.肌肉牽伸訓(xùn)練
適用于陽康后經(jīng)常出現(xiàn)肌肉緊張酸痛等情況。
頸部肌肉牽伸▼
以拉伸右側(cè)為例，左手從頭頂夾住耳朵，頭向左側(cè)側(cè)屈，做低頭姿勢；再向左側(cè)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，感受到強(qiáng)烈的拉伸感。
胸部肌肉拉伸▼
找一面墻，舉高肘關(guān)節(jié)與肩膀平齊，前臂垂直肩關(guān)節(jié)，將肘關(guān)節(jié)和前臂貼在墻上。同側(cè)腿向前弓步，帶動軀干向前，拉伸胸部肌肉。
軀干肌肉拉伸——
“貓式”牽伸▼
雙側(cè)手掌、膝關(guān)節(jié)四點(diǎn)支撐，吸氣的同時(shí)頸部后伸，伴隨脊柱伸展，而后吐氣、低頭伴隨脊柱屈曲，盡可能屈曲腰椎，動作交替緩慢進(jìn)行。
“英雄前屈式”牽伸▼
跪立，雙腳并攏，雙膝與髖同寬，臀部坐腳后跟上，身體前屈，腹部貼靠大腿，雙手向前伸直，帶動側(cè)腰延展，前額輕觸地面，整個(gè)身體放松。
腿部肌肉牽伸▼
單腿跪姿，左腿上前一步，屈膝成90°左右，左膝著地足尖觸地以保持平衡，上半身盡可能垂直地面，右側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，帶動髖部向前移動，牽伸右側(cè)伸膝肌以及髂腰肌，左側(cè)同理。
注意事項(xiàng)：每個(gè)動作保持15-30秒，出現(xiàn)肌肉拉伸微痛感覺即可，不要過度拉伸。每天做3-5次即可。
03.強(qiáng)化手臂訓(xùn)練
適用于完成一些日常生活活動后，感覺手部酸軟乏力的情況。
推墻訓(xùn)練▼
將雙手與肩同高靠在墻上，手指指尖朝上，上身挺直，雙手前伸扶住墻壁，兩腿一前一后，前腿彎曲，后腿伸直，腳跟著地，雙手用力向前對墻施加推力，同時(shí)腹部和臀部用力，后腿的膝蓋、腳腕后側(cè)伸展繃直。推墻時(shí)腳后跟不要跟著動。用力推墻10秒，隨后放松5秒。雙腿變換姿勢，交替進(jìn)行。
推墻進(jìn)階訓(xùn)練▼
雙肘緩慢下沉，直到前額頭靠近墻面，維持?jǐn)?shù)秒后緩慢抬起。下沉和抬起的時(shí)候切記肘關(guān)節(jié)往腰部收，不要聳肩。其余動作于推墻訓(xùn)練一致。
建議每組做10個(gè)，每次做3組，組間休息1分鐘。
04.強(qiáng)化腿部訓(xùn)練
適用于走路和上下樓梯感覺大小腿無力發(fā)抖的情況。
靠墻滑動訓(xùn)練▼
背靠墻站立且脊椎維持正中姿勢，兩腳同肩同寬，背靠墻向下滑到半蹲的姿勢，并維持在此姿勢臀腿肌肉持續(xù)收縮用力，隨后蹬腿伸膝至還原。下蹲2-3秒，靜止2-3秒，蹲起2秒。
每組做10個(gè)，每次做3組。如果肌肉耐受無明顯酸脹感，可適當(dāng)增加靜止的時(shí)間至15-30秒。
靠墻滑動進(jìn)階訓(xùn)練▼
若做靠墻滑動訓(xùn)練無明顯不適，可將大型治療球置于背部后方與墻壁間，雙手可持啞鈴負(fù)重，雙側(cè)肩關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲、伸直或外展，增加訓(xùn)練的挑戰(zhàn)性，其他動作保持一致。
注意事項(xiàng)
1、所有的運(yùn)動鍛煉應(yīng)該持之以恒，遵循漸進(jìn)、個(gè)性化的原則，恢復(fù)力量鍛煉的過程中負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度逐漸增加；
2、在進(jìn)行力量鍛煉過程中，及時(shí)監(jiān)測心率變化及主觀感覺，復(fù)發(fā)或出現(xiàn)新的癥狀（包括咳嗽、異常呼吸困難、胸悶、心悸、發(fā)熱等）時(shí)需要立即停止恢復(fù)活動的進(jìn)程，必要時(shí)尋求醫(yī)療幫助，并在無癥狀后進(jìn)行身體評估再重新恢復(fù)體育活動；
3、需要特別注意的是有長期健身習(xí)慣者，普遍認(rèn)為自身體質(zhì)好、運(yùn)動能力強(qiáng)、免疫力好，在身體未完全康復(fù)的情況下進(jìn)行較高強(qiáng)度的運(yùn)動，從而造成病情反復(fù)。因此，在陽康的恢復(fù)時(shí)期切忌盲目自信，過度運(yùn)動。
康復(fù)師簡介：曾庭威，畢業(yè)于廣州中醫(yī)藥大學(xué)，曾前往美國克瑞頓大學(xué)藥學(xué)和醫(yī)療衛(wèi)生學(xué)院物理治療學(xué)專業(yè)交流訪學(xué)，擅長骨科術(shù)后康復(fù)、運(yùn)動損傷以及體外沖擊波療法等。
來源：康復(fù)醫(yī)學(xué)科